Ejercicio, remedio contra la depresión y el estrés

Hacer ejercicio puede mejorar notablemente la salud mental ayudando al cerebro a luchar en contra del estrés. Lo anterior ha sido la conclusión de recientes estudios, efectuados con relación al efecto de las actividades deportivas y atléticas en los neuroquímicos vinculados con el cuerpo en su respuesta ante el acoso del estrés. Importantes investigadores, avalados por la Asociación Americana de Psicología, están estudiando los posibles nexos entre el ejercicio y las sustancias químicas de cerebro, relacionadas con la ansiedad, la depresión y el estrés.

Pruebas especializadas han hecho patente que las personas que son físicamente activas, exhiben una menor ansiedad y depresión que quienes tienen un estilo de vida sedentario. Por el momento, existen pocas evidencias que sustenten la consideración popular de que los ejercicios causen la aparición de grandes cantidades de endorfinas.  Sin embargo, una línea de investigación señala que cierta endorfina, menos conocida por el público y por los especialistas, denominada como norepinefrina neuromoduladora, beneficia al cerebro para solventar situaciones de estrés de una manera mucho más sencilla.

Y si bien, los especialistas no están seguros al cien por ciento de cuál es el funcionamiento exacto de buena parte de los antidepresivos, se sabe que algunos incrementan los niveles de norepinefrina en el cerebro. Lo anterior disminuye los niveles de ansiedad y depresión, optimizan las posibilidades del cuerpo para contrarrestar el estrés.

En términos biológicos, el ejercicio puede darle al organismo la alternativa de soportar el estrés, puesto que motiva a los sistemas fisiológicos corporales, que están relacionados en la respuesta natural ante el estrés, a comunicarse de una manera mayor a lo habitual. El sistema cardiovascular se encuentra en comunicación permanente con el sistema renal, mismo que a su vez se comunica con el sistema muscular. El conjunto de estos sistemas se mantienen bajo control del sistema nervioso central y por ello es tan importante- para el bienestar físico y mental de una persona-, que se puedan comunicar sin problemas entre sí.

Una sesión de ejercicios del sistema de comunicación corporal puede darnos a conocer la auténtica importancia del ejercicio; cuanto más sedentaria es una persona, menos eficiente se muestra su cuerpo para responder adecuadamente ante situaciones proclives al estrés.

Otra investigación ha revelado que los ejercicios aeróbicos, optimizan la capacidad del sistema atencional, lo cual puede mejorar la capacidad de recoger información del entorno por parte de una persona, y también, responder de manera adecuada ante los estímulos externos.

La constancia en el culturismo

¿Cuál es la importancia que tiene ser constantes en el culturismo y en el fitness? ¿Realmente será perjudicial entrenar a nuestro ritmo y preferencias? ¿Por qué se debe ser constante y sacrificarse un tanto, en busca de practicar un culturismo de calidad?

Tres preguntas, cuyas respuestas nos ayudarán a comprender la diferencia en capacidad y alcances atléticos y culturistas, entre quienes practican el fitness de manera constante y quienes no lo hacen. De inicio, para entender la importancia que tiene la constancia para las actividades físicas, hay que observar lo relevante que resulta para todos los aspectos de la vida. Intentarlo una vez es positivo, pero insuficiente. A lo mucho nos da la oportunidad de manifestar que tratamos de hacer algo, aun sin conseguirlo. También hay quienes tratan de hacer algo, eventualmente, a veces, cuando tienen el deseo y la oportunidad. Finalmente hay personas que se aventuran a una empresa al máximo, pero renuncian y lo dejan para siempre. En lo que se refiere al culturismo, si se lo adopta en serio, con amor y entusiasmo, entonces no hay lugar para la renuncia. Es un grato camino sin retorno que nos conduce al embellecimiento corporal, el aumento de la musculatura y una ostensible mejora en la salud. La constancia por lo tanto, no es solo importante para el fitness y el culturismo, sino más bien, una condición indispensable para su cabal práctica.

Vamos a responder ahora la segunda cuestión, acerca del rigor que amerita o no, la práctica del culturismo. Pocas actividades de gimnasio requieren tanta minuciosidad como el fitness y el culturismo. Para que un programa de musculación o de tonificación del cuerpo tenga éxito, es importante que se respete al pie de la letra. De no ser constantes, de no proceder con el rigor debido en los programas de entrenamiento, se pueden sufrir lesiones y mucha frustración.

Por último tenemos el tema de la constancia como clave diferenciadora entre un culturismo de calidad y uno que no lo es. Cualquiera puede ir al gimnasio y practicar en las máquinas para el cardio, pero solo los mejores practicantes, los que tienen más calidad y entrega, los que portan la ropa deportiva adecuada (camisetas, blusas, mallones elásticos, tops, etc.) son quienes llegan a los niveles más altos de culturismo. Por esta razón también se hace patente la necesidad de ser constantes en la práctica del fitness, el culturismo y en general en todas las actividades de gimnasio.

Cuando practicar rutinas cardio

Son varias las personas que se preguntan acerca de cuál es el mejor periodo del día para desarrollar ejercicios cardiovasculares. Si bien todos pueden realizar rutinas cardio cuando tengan tiempo libre y siempre resultan beneficiosas, hay instantes a lo largo del día en que se obtienen mejores resultados con ellas.

Antes que nada, es preciso comprender para qué sirven las rutinas cardiovasculares y de qué manera nos ayudan a preservar la salud y una buena condición física. El propósito de esta clase de ejercicios es la quema de la grasa corporal excesiva, lo cual tiene como consecuencia una disminución de peso. Las rutinas cardiovasculares son excelentes para este objetivo, ya que gracias al trabajo físico intenso que estos ejercicios precisan, el cuerpo se ve orillado a usar estas reservas energéticas que se encuentran almacenadas, como grasa, en el cuerpo.

Teniendo presente esta referencia, se hace más comprensible que el periodo más recomendable del día para realizar rutinas cardio vasculares, es aquel donde el cuerpo no tiene reservas inmediatas de energía, lo cual sucede tras un largo ayuno o muy temprano por la mañana, antes de tomar los primeros alimentos del día.

¿Por qué sucede lo anterior? A lo largo de la noche, el cuerpo usa las reservas energéticas inmediatas para llevar a cabo distintos procesos corporales, como por ejemplo la digestión, por lo cual, por la mañana, tales reservas se encuentran completamente vacías.

Para todas aquellas personas con sobrepeso, que desean quemar grasa de modo más efectivo, lo más aconsejable es realizar rutinas de cardio, apenas después de levantarse de la cama. Es entonces cuando el cuerpo nos proporciona la energía requerida para ello, al quemar la energía que se encuentra almacenada en el cuerpo a manera de grasa.

Aunque como se mencionó de manera inicial, cualquier hora del día es adecuada para realizar cardio, para conseguir los mejores resultados con este tipo de rutinas, es aconsejable realizarlas lejos de las horas cuando se toman los alimentos.

Los ejercicios cardio son de los más recomendables que pueden desarrollar los aficionados al fitness, el deporte y el acondicionamiento físico. Junto con el press de banca, el levantamiento de pesas, los aparatos, etc; integran una alternativa divertida, dinámica y variada para estar en forma. Es muy motivante que la mayoría de los ejercicios cardiovasculares puedan desarrollarse en distintos ambientes. Lo más importante para lograrlo es tener el entusiasmo y la decisión para practicarlos de manera regular.

Ropa deportiva para el culturismo

¿Cuál es la ropa que debe utilizarse para desarrollar actividades del culturismo? ¿Son importantes las prendas que se utilizan para practicar el fitness o el culturismo? ¿Qué criterios deben seguirse para elegir las prendas deportivas enfocadas al culturismo? Son todas ellas preguntas que no pueden quedarse sin respuesta, en especial para todas aquellas personas aficionadas al levantamiento de pesas, a los ejercicios de cardio o al press en el gimnasio. Existen ciertas características que definen a la ropa deportiva para dama o para caballero y tales son los aspectos que debemos tomar en cuenta para efectos de comprar la mejor ropa deportiva para el culturismo.

Fibras

Los materiales con los cuales están fabricadas las prendas para el culturismo, son de lo más importante para comprender su posible conveniencia. Y sin embargo, sucede mucho como en el caso de la información nutricional de los productos procesados que se comercializan en los supermercados. No toda la gente atiende esta valiosa información. Lo mismo sucede en el caso de la ropa deportiva: los detalles de su fabricación no son de poca importancia, sino al contrario, lo que más debe observarse para comprobar la calidad general de la prenda.

Comodidad

Si bien el fitness y el culturismo, tienen mucho de sacrificio, no por ello hay que desarrollar estas actividades de manera incómoda y poco provechosa. Hay muchos modelos de mallones elásticos, leggings, camisetas, pants, etc; para elegir y así realizar nuestras rutinas en el gimnasio. En la medida en la que la ropa no se “perciba”, en tanto nos permita desarrollar los movimientos necesarios para el ejercicio en el gimnasio, esa será el nivel de su excelencia.

Apariencia

Pero no hay que dejar de lado otro importante aspecto relacionada no solamente con la ropa enfocada al culturismo, sino en general con relación a toda la ropa deportiva. Se trata de la apariencia, la presentación, el look, con el que nos dotan las prendas deportivas. Para la motivación necesaria para entrenar con alegría e intensidad en el gimnasio, verse bien y sentirse mejor es algo esencial. Pues bien, justo en este aspecto es donde la ropa deportiva orientada al culturismo puede ser de gran provecho para los aficionados al fitness.

Tiendas

Comprar prendas deportivas para ejercitarse en el gimnasio, de la mejor manera posible, es algo posible e importante. Vale la pena entonces considerar los aspectos que hemos comentado como tips orientadores para adquirir estas prendas. Lo mismo sucede en el caso de la ropa de playa.

El fitness y la salud

¿Cuál es la relevancia concreta del fitness, el deporte, el ejercicio y la actividad física en general, para el bienestar de la salud? ¿De qué manera es posible beneficiar los procesos más importantes del organismo a través del fitness y del cultivo de una vida sana? ¿Cuáles son los puntos más valiosos que nos dejan las actividades deportivas, como prácticas cotidianas, para el bienestar corporal y la salud en general? Estamos ante preguntas de una gran importancia para tener una vida plena y feliz. Justo eso es lo que vamos a intentar responder en el resto de este artículo: profundicemos entonces en el estrecho vínculo entre el fitness y la salud.

El fitness debe comprenderse como una actividad física efectuada de manera repetida, es decir, varias veces por semana. Tiene como meta que los practicantes se sientan mejor tanto a nivel físico, como mental. En el fitness también se cuida mucho la alimentación y se lleva un monitoreo constante de la salud. Las sesiones de ejercicios ligadas al fitness se llevan a cabo en un gimnasio que tenga sala de musculación.

Ahora bien, existen cinco componentes básicos del fitness: la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, la fuerza muscular, la flexibilidad corporal y el equilibrio interior.

El primero punto se relaciona con optimizar al máximo la resistencia aeróbica. Para este objetivo se realizan ejercicios fraccionados al menos en varias ocasiones cada semana; el segundo aspecto requiere de la utilización de aparatos o pesas. Esta clase de resistencia permite a los músculos repetir cierto movimiento y mantener un nivel de tensión determinado, durante un tiempo considerable. En este caso se deben realizar repeticiones de 10 a 20 ejercicios, en 3 series distintas.

Obtener fuerza muscular se relaciona con la capacidad que tiene un músculo para conseguir una gran tensión. Lo anterior se logra a través de la realización de rutinas de fuerza máxima, trabajando con diferentes cargas en la sala de musculación. De esta clase de ejercicios se realizan muchas series, reposando un minuto o más, luego de cada una de ellas. El asunto de la flexibilidad corporal precisa de ejercicios de movilidad articular, a fin de que las articulaciones no se queden sin el debido entrenamiento.

El equilibrio interior, la armonía de la estructura corporal requiere que sean respetados los porcentajes más saludables de huesos, grasas y músculos, mismos que son diferentes en los hombres y en las mujeres. En suma, el fitness no solo nos garantiza un notable bienestar físico, sino que también consigue aumentar nuestra autoestima y consigue que nos sintamos mentalmente mucho mejor.

Los mejores suplementos alimenticios para deportistas

Cada vez es mayor el número de deportistas que se preocupan más que en otros años, por la relevancia de una adecuada estrategia alimenticia y un mejor aprovechamiento y nutricional. Los culturistas no son ajenos a esta tendencia, aunque en su caso también es muy importante el asunto de los suplementos alimenticios que se consuman. Uno de los aspectos más convenientes de los suplementos nutricionales que se manejan en el fisicoculturismo, es la mejor asimilación que los caracteriza.

Las dinámicas de la digestión y la metabolización de los alimentos, se llevan a cabo más rápido con los suplementos que con la comida normal. Por lo consiguiente, para las personas que tienen problemas de digestión, desórdenes alimenticios o desafíos deportivos en donde se requiere de digestiones rápidas, los suplementos alimenticios son muy aprovechables.

A continuación debemos ponderar que se trata de un recurso rápido y efectivo para fines nutricionales en el medio del culturismo y el fitness en general. En la actualidad seguir un régimen sano y balanceado, sin que nos falte ninguna clase de nutriente, es algo complicado. Es muy sencillo que en la dinámica de la vida cotidiana se caiga en una equivocación, dejemos de lado alguna comida o no obtengamos el aporte de calcio que requerimos forzosamente. También es habitual que nos excedamos con las grasas.

Es entonces cuando podemos valernos de los suplementos nutricionales para complementar adecuadamente nuestros hábitos alimenticios y conseguir los nutrientes que requerimos de una manera inmediata. Además, hay que reconocerlo, los suplementos alimenticios se proyectan ante los aficionados al fitness y el culturismo como una verdadera comodidad.

En la vida diaria o en la rutina deportiva que manejemos, resulta complicado transportar alimentos de un lado a otro para nuestra ingesta. Resulta más práctico y sencillo, llevar en la maleta deportiva o el portafolios del trabajo, barritas energéticas o concentrados nutricionales, que podamos consumir, sin interrumpir las actividades que realizamos en el día a día.

Tres de los suplementos alimenticios más recomendables para quienes practican el culturismo son: la proteína de whey; la glutamina y la creatina. La primera nos ofrece una descarga paulatina de aminoácidos; el segundo es un aminoácido con una significativa función anticatabólica y por lo que se refiere a la creatina, se presenta como un suplemento muy aconsejable para quienes practican deportes que precisan esfuerzos intensos pero de corta duración. Las mejores fuentes para consumir creatina son el zumo de frutas o hidrolizado de proteínas y carbohidratos, para tomar luego de haber entrenado.

El cuerpo humano y su diseño natural para el movimiento

No es exagerado plantear que de homo sapiens, hemos evolucionado como especie hasta una suerte de homo deportista. Hace unos siete millones de años, surgió el primer homínido, denominado como Australopithecus, el cual, a diferencia de los antropoides, andaba erguido y tenía la capacidad de correr.

Algunos millones de años después surgió el género homo, el cual ha seguido desarrollándose hasta nuestro tiempo. Tal evolución de tipo filogenética todavía queda reflejada en la evolución ontogenética del ser humano, es decir, desde el nacimiento y hasta el primer año de vida de una persona. Todo ello se ha hecho manifiesto en las adaptaciones morfogenéticas del ser humano en los más recientes millones de años.

Todo ello tiene una gran relevancia para la comprensión de los alcances deportivos de un atleta. Si entrenamos de cierta manera, pero deseamos modificar este plan, conforme a lo más natural. Hay que tomar en cuenta que, el cuerpo humano, deja ver un diseño natural orientado al movimiento. Tomando en cuenta esta circunstancia, se pueden planificar mejor los entrenamientos y ejercicios a realizar.

Los seres humanos no han evolucionado prácticamente nada en cuestión filogenética en los últimos miles de años. Y es que, si bien en sus inicios, los homínidos tenían que estar en constante movimiento para garantizar su supervivencia, las sociedades actuales han modificado nuestra natural motricidad y vinculación con el entorno. Si los seres humanos han logrado adaptarse al medio durante miles de años, hoy en día es preciso que de nueva cuenta se adapte a las condiciones impuestas por la propia modernidad.

Lo más importante en esta evolución es ser activo, ser deportista y desarrollar ejercicios y actividades atléticas siempre que sea posible. El deportista se proyecta como la próxima etapa en la evolución del ser humano. La práctica de los deportes es la mejor vía para superar el desafío del síndrome metabólico.

El cuerpo humano está integrado por 206 huesos, 650 músculos, 150 mil kilómetros de nervios y 5 litros de sangre, que le dan forma a un complejo sistema, diseñado expresamente para conseguir energía y convertirla en movilidad.

Datos interesantes son los siguientes: un maratoniano experto recorre 200 kilómetros a la semana, en tanto que la mayor parte de los sedentarios tan solo recorren un kilómetro a la semana. Un practicante del levantamiento de pesas puede ser capaz de cargar en una sesión de entrenamiento, una carga acumulada de 3 toneladas. Otra referencia que nos hace patente el diseño característico del cuerpo humano orientado a la movilidad, es el siguiente: un ciclista en una competencia profesional, puede llegar a consumir 7 mil calorías, en tanto que una persona sedentaria solo consume 1,500 calorías, las cuales son utilizadas casi por entero en reponerse de su desgaste metabólico.

El truco de contar hacia atrás en el culturismo

En ocasiones especiales o bien porque se debe levantar una carga muy pesada en una serie, o bien, porque el número de repeticiones es demasiado elevado, resulta difícil llegar al final de una serie sin quedar extenuado. No queda otro camino sino ir contando las repeticiones para ir llegando paulatinamente al objetivo deseado. Para evitar esta complicación, en el siguiente artículo les daremos un pequeño consejo especialmente aprovechable para los novatos, pero también para algunos culturistas avanzados. Se trata de contar las repeticiones hacia atrás, para obtener un pequeño impulso motivador indispensable para completar la serie.

Si en lugar de comenzar desde cero, con toda la labor por delante, iniciamos por el número final y vamos de alguna manera descontando repeticiones- aunque en última instancia el trabajo será el mismo-, puede resultar una especie de motivación, que nos ayudará a completar de manera más eficiente las repeticiones.

¿Cómo entender este truco de contar hacia atrás en el entrenamiento culturista? Pues bien, lo que debe hacerse es, en vez de contar de uno a diez, hay que comenzar por el diez y llegar así, paulatinamente, hasta la repetición uno. Este truco fitness puede parecer más claro en series de resistencia, pero no es igual realizar 50 burpees comenzando desde cero, que iniciar en 50 e ir descendiendo hasta la meta.

Desde un enfoque psicológico, el esfuerzo se percibe de modo distinto. Es un truco  muy sencillo que nos permite relajarnos un tanto de manera interior. Gracias a la estrategia de contar hacia atrás en el culturismo, se tiene la sensación de que el final de la rutina se aproxima de modo más rápido, en lugar de tener la mayor parte de las repeticiones por delante.

Pero así como en el culturismo existen requerimientos que no pueden dejarse de lado, como es el caso de utilizar las prendas deportivas más adecuadas para su práctica (blusas, leggings, mallones elásticos, etc), existen otros usos, costumbres, tips y trucos, que nos permiten obtener un mejor provecho de los ejercicios, de una manera muy sencilla.

Contar hacia atrás en el fitness y el culturismo es algo que todos pueden hacer y al llevar a cabo esta sencilla estrategia, pueden incrementar su rendimiento a niveles asombrosos. Es mucho lo que se puede ganar de una manera tan sencilla. Puede ser el pequeño empujón motivacional que todos los practicantes del fitness necesitan de vez en cuando.

Fortalecer el cuerpo sin movimientos

Es interesante conocer acerca de los diferentes entrenamientos que existen y que pueden aprovecharse para mantener el cuerpo en forma y conseguir una bella apariencia personal. Dependiendo las características físicas de cada persona o sus preferencias con respecto al fitness, ciertos entrenamientos son más aconsejables que otros. En este caso les recomendamos conocer los entrenamientos isométricos, los cuales se definen por someter a grandes tensiones a los músculos, sin que tengamos que movernos para ello.

Esta clase de entrenamientos se utiliza especialmente en los programas de rehabilitación, ya que el objetivo principal es que el músculo se fortalezca sin involucrar- en este caso- a las articulaciones. Muchos deportistas experimentados, utilizan estos ejercicios para fortalecer su cuerpo de modo eficaz e intenso, al mismo tiempo que se benefician de apenas realizar algunos movimientos.

Los ejercicios isométricos no requieren de algún sitio especial o  alguna preparación previa para poder realizarlos. De cualquier manera, no son muy recomendables para personas que no han realizado nunca alguna clase de ejercicio o bien, que tienen un largo periodo de haber realizado un entrenamiento demasiado intenso. Hay que tomar en cuenta que los ejercicios isométricos implican un notable aumento de la presión sanguínea, por lo cual las personas hipertensas o con algún mal cardiaco deben tener especial precaución al desarrollar esta clase de rutinas.

Para el caso de que se precise alguna vez de un entrenamiento más pausado que el habitual, cuando se presenten situaciones de mal clima, o simplemente no se tengan ganas de ir al gimnasio, los ejercicios isométricos son lo más aconsejable.

En el resto de este artículo mencionaremos algunos de los más efectivos ejercicios isométricos. En primer lugar tenemos la plancha, el mejor ejercicio para iniciarse con los isométricos. Con esta dinámica trabajamos casi todo el cuerpo, si bien la mayor parte de la fuerza la concentramos en el abdomen. A continuación mencionaremos las sentadillas isométricas, un verdadero clásico para los aficionados al fitness y el acondicionamiento físico; no menos aprovechables son los glúteos isométricos, los tríceps isométricos, y los ejercicios dorsal-lumbar isométricos.

Es así como hemos conocido una delas opciones de entrenamiento fitness más sugestivas e interesantes. Mucha gente se ha beneficiado de la práctica de los ejercicios isométricos y de acuerdo a las circunstancias de cada atleta y culturista, recomendamos practicarlos, aun cuando solo sea eventualmente, para así saber de sus ventajas y los aprovechamientos que tienen. Los ejercicios isométricos nos hacen posible fortalecer el cuerpo sin movimientos.

 

 

 

 

 

La relevancia de la fibra

Cuando examinamos las etiquetas con la información nutricional de un producto, en muchas ocasiones nos concentramos en las categorías nutricionales, la totalidad de calorías que incluye, la grasa, el azúcar y los carbohidratos que incorpora. Pero en realidad, ¿cada cuándo uno revisa la cantidad de fibra que tiene un alimento determinado?

La fibra es esencialmente, una sustancia que no se digiere: es una clase de carbohidratos que corre a través del sistema digestivo sin descomponerse en nutrientes de ningún tipo. Pero entonces, si no se obtienen sustancias nutritivas de la fibra, para fines de fitness y culturismo, ¿para qué nos sirve?

Para responder esta cuestión, cabe mencionar que existen dos variedades de fibra alimentaria: la soluble e indisoluble.  Las dos tienen un rol preponderante en la digestión y el metabolismo. La fibra soluble ayuda a ralentizar los procesos digestivos, haciendo que la glucosa pueda ingresar en el torrente de la sangre a un ritmo mucho más pausado, lo cual ayuda a que se mantengan los niveles de azúcar más estables. De esta manera la fibra evita que se presenten incrementos excesivos de insulina, lo que provoca que el cuerpo almacene grasa y propicie una fatiga pronta en cada esfuerzo desarrollado.

En lo que se refiere a la fibra insoluble, esta es el laxante de la naturaleza. Nos ayuda a movilizar los desechos por entre los intestinos, limpiando el colon y haciendo que nuestros hábitos de desecho sean más regulares. Incluyendo grandes cantidades de fibra en nuestra dieta se puede hacer mucho por el control de peso. La fibra puede hallarse especialmente en la capa externa de las plantas, por lo cual los alimentos con mayor cantidad de fibra son los más complicados de masticar, los que motivan una digestión más lenta y que nos mantienen saciados por un periodo de tiempo más dilatado.

Quienes siguen dietas con dosis más elevadas de fibra, tienen la tendencia a comer una menor cantidad de calorías totales en una base diaria. Por lo consiguiente tienen más éxito en sus programas de reducción de peso o para el control de peso.

Tanto como si se practica el culturismo, como si no es así, es aconsejable consumir de 25 a 30 gramos de fibra cada día. Las personas en promedio, consumen la mitad de esta cantidad conveniente de fibra cada día. Lo anterior se debe esencialmente, a que la dieta moderna abunda de alimentos demasiado procesados, lo cual elimina casi por completo la fibra que los alimentos incluyen de manera natural.