Verdades y mentiras del culturismo

En el ámbito del fisicoculturismo y el estilo de vida fitness, a veces se dan por válidas muchas consideraciones que no tienen fundamento. Son creencias que se han ido forjando a través del tiempo y de las vivencias de diferentes deportistas. No obstante, no siempre se presenta la misma circunstancia con relación a todos los atletas y así, existen realidades que se consideran falsas en el medio de los gimnasios y el acondicionamiento físico y otras,  falacias que si se toman en serio, pueden afectar nuestro rendimiento atlético o incluso derivar en lesiones. Conozcamos entonces algunas verdades y mentiras del culturismo.

Por ejemplo, comúnmente se piensa que entre más transpira uno, más grasa se elimina. Pero esto es completamente falso. Al transpirar solo se elimina líquido del organismo, como consecuencia de una actividad aeróbica hasta cierto punto intensa. El líquido perdido se recupera cuando se vuelve a tomar agua o alimentos que la incluyen.

Otra idea difundida en el mundo fitness es que, entrar en calor es algo necesario. Estamos ante algo cierto. Para cualquier clase de ejercicio, se requiere predisponer los músculos para llevar a cabo el trabajo. Esta circunstancia nos previene de cualquier lesión muscular, en las articulaciones y en los tendones. La manera correcta de precalentar, implica desarrollar movimientos parecidos a los que se van a realizar en el entrenamiento.

También es recomendable realizar el doble de repeticiones de las que incluirá el siguiente ejercicio, aunque con la mitad del peso, si estamos hablando de una dinámica de sobrecarga. Si se van a practicar ejercicios aeróbicos, se tiene la posibilidad de hacer precalentamiento en la bicicleta fija, por un cuarto de hora aproximadamente.

También se dice que no se debe tomar agua mientras uno se está ejercitando. Esto es falso, ya que lo mejor para cualquier persona dedicada al deporte en mantenerse perfectamente hidratado. Para este propósito se debe tomar agua antes, a lo largo y de manera posterior a una práctica deportiva. Si bien lo más aconsejable es consumir bebidas hidratantes con muchos minerales, con tomar agua pura y simple, basta para obtener la hidratación necesaria. La clave para aprovechar este líquido es no aguardar a tener sed para beberla y hacerlo a través de pequeños sorbos, para así preservar la humedad de la boca.

Otras tres verdades y mentiras acerca del culturismo son que: se tiene que sentir dolor cuando se ejercita de manera correcta una parte del cuerpo (verdadero); no es conveniente ejercitarse bajo el sol (verdadero) y que utilizar ropa deportiva para dama o caballero sintética es beneficioso para quemar la grasa (falso).

 

Culturismo y vida sana

Para triunfar en el fisicoculturismo los ejercicios extremos, las pesas y demás complementos del gimnasio no lo son todo. También se requiere disciplina, compromiso y adoptar un sano estilo de vida ¿Cómo hacerlo?  No es algo sencillo y buena parte de ello no tiene que ver con lo que nos aconseje el entrenador, sino con el pacto que se haga con uno mismo para verse y sentirse mejor.

Estas son algunas recomendaciones para tener una vida sana y así complementar nuestro desempeño en el culturismo.

Lo primero es darle la importancia que merece la cuestión alimentaria. Hay que consumir toda clase de cereales, legumbres, frutas y verduras. En este caso, resulta sumamente sano consumir poca carne y solo pollo o pescado. De igual manera, se deben beber muchos líquidos, esencialmente agua, por lo menos dos litros diarios.

Para un buen culturista han de estar limitados los excesos de alcohol, grasa, refrescos (sodas), café, tabaco, té, alimentos muy picantes y chocolates. Se trata de uno de los pasos más difíciles e importantes, no solo para alguien dedicado al fitness o el culturismo, sino también para cualquier persona deseosa de mejorar su apariencia personal y su calidad de vida.

El ejercicio físico debe de usarse como una herramienta para evitar enfermedades. Un valioso ejemplo lo tenemos aquellas personas que padecen obesidad y que precisan escapar del círculo vicioso del sedentarismo, para iniciarse en un estilo de vida más saludable.

No hay que olvidar la importancia que tiene seguir un control de entrenamiento y así, constatar los progresos que se van consiguiendo, con el transcurrir del tiempo. Así también, hay que evitar la obsesión por entrenar de manera excesiva – el sobre entrenamiento-, la gula desmedida –bulimia– o la abstinencia de nutrientes ingeridos -la anorexia-.

Al mismo tiempo que se practica el culturismo, es recomendable adentrarse en los secretos para combatir el estrés. En la actualidad existen varias opciones para seleccionar una terapia de purificación física y mental, como la meditación o el yoga.

Por último, así como debe de basarse una musculatura más desarrollada o definida en el ámbito del culturismo, de la misma manera hay que trabajar por una mentalidad más positiva. Es un hecho que la persona que practica el culturismo o el fitness, tiene la oportunidad de mejorar en su imagen y su calidad de vida. Pero para lucir de la mejor manera una blusa o unos leggins, que se anhelaron durante mucho tiempo, también se requiere de una adecuada predisposición mental, que nos permita estar mejor con nuestro propio ser. Solo así puede uno mostrarse bien frente a los demás.

Lesiones frecuentes de los culturistas

Las personas que se dedican al fisicoculturismo mezclan distintas series de ejercicios con el mayor peso posible, para aumentar la musculatura. Así también desarrollan intensos entrenamientos, con el objetivo de incrementar su fuerza. Esta última variedad de rutinas fuerza los tejidos al extremo, por lo cual son frecuentes lesiones como los esguinces o las distensiones. De tal manera que las lesiones musculares y en los tendones son habituales en el medio del fisiculturismo.

Otras de las lesiones que pueden aquejar con mayor facilidad a las personas dedicadas al culturismo son las fracturas, tirones, luxaciones, subluxaciones y las bursitis. Lo que causa estos accidentes son el nulo calentamiento, las rotaciones o un impulso desacertado en los movimientos, el peso excesivo o bien, trabajar una zona corporal lesionada sin que se haya recuperado totalmente.

Las lesiones de mayor gravedad en los tejidos blandos ocurren en los tendones de Aquiles, los pectorales, cuádriceps, bíceps y tríceps. Usar en exceso los esteroides anabólicos también deriva en la debilitación de los tendones y así, hacerlos más proclives a situaciones de lesión.

Entrenar de manera excesiva puede provocar el deterioro muscular, hasta el punto de llegar a la rabdomiolisis. Las personas dedicadas al fisicoculturismo también pueden padecer complicaciones psicológicas, como por ejemplo, una angustia desmedida por su apariencia física, es decir, dismorfia muscular y trastornos alimenticios. La verdad es que, cualquier persona que se tome en serio la actividad deportiva que practica corre el riesgo de lesionarse de un momento a otro.

Lo más recomendable es disminuir los riesgos de padecer lesiones como las que les hemos comentado, a través de portar la ropa deportiva conveniente, el equipo indispensable, cultivando una técnica aceptable y siguiendo el entrenamiento adecuado.

Si aun con ello se padecen lesiones, entonces lo mejor es levar a cabo un correcto proceso de rehabilitación por parte del deportista. El tratamiento más efectivo sigue siendo la prevención. A través del calentamiento y estiramiento correctos, antes de comenzar el entrenamiento como tal. Además, es esencial atender los mensajes del cuerpo y a los menores síntomas solucionar el problema de inmediato. Es preciso acudir al médico lo más pronto posible, si no se puede mover el área afectada del cuerpo; también cuando el dolor es incesante y muy agudo, o bien, cuando tarda mucho en sanar una lesión que se haya padecido.

Cuando la lesión de un atleta no es de gravedad, el problema comienza a disminuir a los dos o tres días, y se puede acelerar la rehabilitación con ejercicios muy suaves, para propiciar una renovada circulación sanguínea.

 

Rutinas para los tríceps

¿Cuáles son las mejores rutinas de ejercicios para fortalecer los tríceps? ¿Existen dinámicas culturistas que nos permitan trabajar exprofeso los tríceps? ¿Cuánto peso debe levantarse para ello, cuántas repeticiones? Precisamente eso es lo que vamos a comentar en los siguientes consejos, valiosas rutinas para los tríceps.

Deben hacerse cuatro series de 15 o 20 repeticiones, con barras de pesas de unos 10 a 15 kilogramos. Luego cuatro series de 15 a 20 repeticiones con pesas de 5 a 8 kilogramos, durante un minuto aproximadamente. Por último, hay que utilizar la mancuerna, en cuatro series de 10 repeticiones, manejando 5 a 8 kilos (2 a 4 kg, en el caso de las mujeres).

Cuando se realicen estas rutinas para los tríceps, al flexionar los brazos, los codos deben estar perfectamente paralelos, de no ser así, el movimiento se desarrollará sin que realmente se trabaje la musculatura que nos interesa. A este respecto, debe de utilizarse una barra de pesas perfilada, la cual nos ofrece un ángulo conveniente para la articulación de la muñeca. En contraste, la barra de pesas fija resulta más incómoda para esta clase de rutinas para los tríceps.

Los ejercicios antes mencionados derivan en una enorme tensión en los tendones del tríceps, los cuales, a su vez, fuerzan la articulación del codo. Para no padecer inflamaciones locales, hay que poner atención en no sentir nada en las articulaciones, sino solamente el esfuerzo natural del musculo al ponerse en actividad. En el momento de máxima tensión del brazo, siempre se presenta una resistencia, que posibilita el estiramiento del músculo. A ello se le denomina como concentrado y es el instante de máximo aprovechamiento de la rutina.

Es indispensable no efectuar movimientos con excesiva brusquedad o con un impulso exagerado. Los movimientos en estas rutinas para tríceps, deben mantenerse controlados en toda su extensión, para no se inflamen las articulaciones. En la mayoría de las rutinas mencionadas, la espalda debe mantenerse perfectamente erguida, sin arquear la zona lumbar. Es un detalle importante, para fines de un entrenamiento de calidad.

Ejercicios como los que les hemos presentado son de comprobada eficacia para fortalecer la zona de los tríceps. Tienen la ventaja de ser sencillos y nada propicios a ocasionar lesiones. De cualquier manera, para el caso de practicar cualquier alternativa de entrenamiento en gimnasio, siempre se debe consultar con el instructor. Esto nos garantizará obtener el máximo provecho y hacerlo de manera totalmente segura.

 

Culturismo y disciplina

Hay varios factores relacionados con el acondicionamiento físico y el trabajo atlético, que determinan el éxito que se tenga en el gimnasio. Por supuesto, es importante el entrenador que se tenga, el equipo que se utilice y los programas de entrenamiento que se sigan. Pero en cierto punto, más que en lo físico, es en el interior del atleta en donde se determina el triunfo o la derrota en las metas fitness que se hayan planeado.

El compromiso, el rigor y la disciplina, son entonces claves para avanzar como atleta, desde principiantes hasta atletas experimentados, o incluso entrenadores. Cómo es que esto sucede así? ¿De qué manera lo mental y el modo de ser de un deportista, condiciona el potencial que consigna desarrollar en su condición física?

En primer lugar tenemos al compromiso. Cuando alguien decide ir al gimnasio para seguir un programa de culturismo, debe estar consciente de que no se trata de una decisión que pueda ser tomada a la ligera. No es arriesgado afirmar  que el tamaño de compromiso que se asuma, con el programa fitness elegido, esa es precisamente la medida en la que se progresa, y hasta donde se consiga llegar ya sea en la hipertrofia muscular o en la tonificación de los conjuntos musculares. Así entonces el compromiso no se hace tanto con el entrenador o con los compañeros de gimnasio, sino con uno mismo, como culturista, atleta y deportista.

Es tiempo de señalar la relevancia que tiene para el éxito en el fisicoculturismo, el rigor que se tenga en las sesiones de gimnasio, la dieta seguida y el estilo de vida que se asuma. Rigor no debe ser entendido, dentro del ámbito del fitness y el atletismo, como ciega inflexibilidad, sino más bien como el eficiente cumplimiento de una estrategia preestablecida. Pero este rigor, para que sea redituable en términos atléticos y deportivos, debe hacerse extensivo, no solo en lo referente a las rutinas de ejercicios que se practiquen, sino también con respecto a la ropa deportiva que se utiliza (leggins, blusas o tops), el equipo necesario, etc.

Por último lo más importante: la disciplina. Se trata de una actitud de perseverancia bien programada y orientada para conseguir un objetivo. Este último puede ser el aumento de masa muscular, un embellecimiento personal para mejorar la autoestima, etc. Ser disciplinadas en nuestro programa fitness, es demostrar el máximo compromiso y el rigor debido, para lograr la meta que se había planteado de antemano. Es por todo lo anterior que un buen culturista inicia su transformación personal desde su interior y hasta lo exterior, siempre guiado por su deseo de excelencia.

Cuestiones básicas acerca del culturismo

Una de las preguntas principales que se hace quien apenas se inicia en el mundo del culturismo, es acerca de cuánto tiempo debe durar un entrenamiento. Esto último en realidad depende de varios factores. Si se tiene planeado crear y fortalecer la masa muscular, es decir, propiciar la famosa hipertrofia, lo más aconsejable es desarrollar un entrenamiento de entre 45 minutos y 2 horas. Pero todo depende de cuantos grupos musculares se trabajen en un día en específico.

Además, hay que tomar en cuenta que, habitualmente, el tiempo de reposo entre dos series de ejercicios para culturismo, puede ser de uno a dos minutos, especialmente en un entrenamiento para hipertrofia. Este periodo es el mínimo indispensable para que los músculos se re-oxigenen y logren su máximo desempeño en cada rutina.

Otra duda que asalta a los principiantes del fitness y del ámbito del culturismo, es la de cada cuanto entrenar los abdominales. En este caso, para hacer redituable en términos de acondicionamiento físico, un entrenamiento, es aconsejable trabajar los abdominales una o dos veces a la semana, tal y como los demás grupos musculares.

A continuación es conveniente determinar la diferencia precisa entre cardio y quema de grasa corporal. Y es que mucha gente aficionada al culturismo confunde las dos nociones. Cardio se relaciona con ganar fortaleza para el músculo cardiaco. Por lo que se refiere a quemar la grasa del cuerpo, esto se lleva a cabo de dos maneras diferentes. Una de ellas es a través de gastos energéticos, lentos y dilatados. Después tenemos los entrenamientos de gran intensidad, rutinas cardiovasculares manejadas con intervalos, por ejemplo, correr en la banda, sprints, subir y bajar escaleras, etc.  El uso de ropa deportiva para dama o para caballero debe orientarse más hacia evitar la transpiración y no tanto para quemar la grasa corporal.

También relevante para fines de un culturismo o un fitness de calidad, es la cuestión acerca de qué es más importante, si la dieta o el entrenamiento. La verdad es que ninguno tiene más importancia que el otro, sino que ambos se complementan de manera eficaz. Seguir una dieta sin ejercicio, nos dará un cuerpo sin forma, ni tonificación muscular; ejercitarse sin seguir una dieta rigurosa, es inadecuado porque el cuerpo no tiene la posibilidad de repararse a sí mismo, y los nutrientes y elementos usados en el trabajo físico deben de reemplazarse forzosamente. Si no se sustituyen de correcta manera estos elementos o nutrientes, el organismo va a disponer para ello de tejido muscular y los minerales de los huesos, con todas las negativas consecuencias que esto acarrea.

Consejos para levantar pesas

Se debe tener precaución permanentemente en el gimnasio, con respecto a la cantidad de peso que se levanta. Mucha gente se asombra de los grandes pesos que eran capaces de levantar durante su juventud, con respecto a los que se pueden levantar en la madurez. Pero la experiencia en el fitness nos indica que, cuando el peso a levantar llega a ser excesivo, el riesgo de lesiones aumenta. Y a menos que se esté entrenando para una competición, en realidad no es preciso trabajar con tanto peso.

En contraparte, sin necesidad de comprometer a tal grado la salud, existen técnicas de culturismo para conseguir excelentes resultados, levantando solo pesos moderados. Buena parte de la gente que acude al gimnasio, lo hace con una mentalidad inadecuada: lo que buscan es tener una experiencia fitness ligera pero al mismo tiempo pesada. Esta tentativa tiene sentido para quien sea levantador de potencia, pero no para una persona que solo acude al gimnasio para estar en forma.

Hay que saber diferenciar entre la potencia de elevación que es un deporte, del levantamiento de pesas, el cual se perfila más bien como un entrenamiento de resistencia, con el objetivo de conseguir una meta. Cuando alguien está desarrollando un deporte, la meta principal es obtener el triunfo y no tanto conseguir un objetivo atlético. Esto es muy importante en el ámbito del culturismo.

Los levantadores de potencia son atletas de grandes facultades que usan las técnicas precisas para levantar pesos considerables, poniendo su cuerpo en tan poca tensión como les sea posible. Pero la mayoría de las personas cuando van al gimnasio, intentan hacer justamente lo contrario: volver demasiado demandante la dinámica del levantamiento de pesas, sin obtener los máximos beneficios y sí arriesgándose de más.

Es preferible hacer que las pesas ligeras se sientan pesadas a través de consejos como los siguientes:

Aprender a hacer los ejercicios con las pesas de manera correcta.

Mover el peso con lentitud: levantando con movimientos normales y- más importante aún-, bajando el peso poco a poco.

Utilizar la gravedad a nuestro favor, calculando en donde se manifiesta la gravedad y poniendo el cuerpo en las posiciones precisas para hacer que las pesas ligeras se sientan con mayor peso.

Valerse de técnicas como el pre-agotamiento, mantener periodos de descanso menores a un minuto, y aprender a preservar una tensión constante de los músculos mientras se levanta, son otros valiosos consejos para levantar pesas.