Rutina para brazos, piernas y hombros

6 Jun

En lo que sigue, les compartiremos una recomendable rutina de acondicionamiento físico, enfocada al trabajo en los brazos, piernas, hombros y pecho. Perteneciente al sistema piramidal, esta rutina se maneja en tres categorías de intensidad. La “pesada” consiste en dos series de 15 repeticiones, la “media” incluye 3 series de 15 repeticiones y la “ligera”, 4 series de 15 repeticiones.

Ahora bien, como contraindicaciones se deben mencionar las siguientes: no hay que realizar esta rutina para brazos, piernas y hombros, si se tienen lesiones en la cadera, hombros, muñecas, rodillas y espalda baja.

La secuencia en la que se desarrollan los ejercicios es la siguiente: estando de pie y en una posición de desplante, (esto es, con la pierna izquierda flexionada hacia el frente y la pierna derecha estirada hacia atrás y tomando como apoyo la punta del pie),  hay que tomar dos mancuernas y colocarlas a los lados de las piernas.

Después hay que elevar los brazos con los codos a la altura de los hombros, para que las palmas de las manos queden orientadas hacia abajo.

Lo que sigue es, evitando mover en lo que sea posible los bíceps, se bajan los antebrazos de modo que las mancuernas que  den a la altura del abdomen.  Lo que sigue es elevar los brazos con los codos a la altura de los hombros, de modo que las palmas de las manos queden orientadas hacia abajo y a la altura de la cabeza. Finalmente se regresa a la posición inicial.

Antes de proceder a entrenar, el calentamiento es esencial para ponerse a tono. Mientras se realiza el calentamiento, conviene mentalizarse acerca de que músculos se van a trabajar, cual es la ruta de trabajo físico que se piensa seguir y también que tanto se ha avanzado de manera previa y cuanto se tiene proyectado mejorar.

Es indispensable calentar antes de empezar esta rutina para brazos, piernas y hombros. Cuando uno era adolescente, se podía desarrollar cualquier actividad física sin importar el momento o el lugar. Pero, con el paso del tiempo, los músculos y las articulaciones pierden fuerza y por ello es de vital importancia incluir el calentamiento antes de realizar rutinas como la que les hemos comentado.

Si es necesario conviene realizar la rutina de brazos, piernas y hombros, anteriormente mencionada, o bien, un buen calentamiento previo, bajo la orientación de un instructor experto.

 

 

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